Clase 1 Tiempo
-Introducción nombre quien soy, conocer alumnos y pequeña 5 min
Explicación de lo que podemos obtener con Pilates.
- Hago una descripción del reformer el nombre de cada parte 3 min
Y como subirse al reformer, Para hablar el mismo idioma
CALENTAMIENTO
Empezamos con un resorte rojo y uno azul con trabajo de Pies
En barra juntos primera posición, con la bola del pie en la barra para
no dañar otro musculo. Extendemos las piernas Controlando la pelvis
en neutro los brazos alargados a un lado del Cuerpo, las palmas en
pronación. Cuidamos que los hombros estén pegados al piso. Iniciamos
inhalando extendemos Exhalando y regresamos y volvemos a iniciar. 2 min
-Con los pies separados, talones juntos, rodillas rotadas lateralmente
Iniciamos inhalando y exhalamos al hacer el mayor esfuerzo extendiendo
Las piernas 12 repeticiones 2 min
-Talones en la barra 12 repeticiones 2 min
-Con medio pie en alto como con tacones. Extensiones mismas indica
Cines 12 repeticiones 2 min
-Con los pies en segunda posición (a lo ancho de los hombros)
Un empeine en contacto con la barra para activar el vasto interno los
Mismos principios 12 Rep. de cada pierna ejercicio unilateral 3 min
CLASE
-Trabajo de espalda media con piernas en mesa o 90 grados
Se toman los straps en manos estiradas a un lado del cuerpo, en neutro
De espalda con los pies en Mesa. Se empieza el ejercicio inhalando al
exhalar elevamos el antebrazo a 90 grados activando el centro y elevando
el torso con la vista hacia las rodillas activando también nuestro centro se
hacen 12 repeticiones 3 min
-El mismo ejercicio con las piernas a 90 grados y con los brazos exten-
didos y ahora el movimiento de los brazos estirados al techo a los lados
De las orejas bajan a un lado del cuerpo levantado el torso también con
La vista a las rodillas. 12 repeticiones 3 min
- back rowing nos ponemos de espalda a la barra con los pies en medio de
Las hombreras tomamos los straps con los brazos extendidos. Pelvis y
Espalda en neutro, iniciamos inhalando, exhalamos y empezamos el roll
Back flexionando la espalda en C cuidando de estabilizar la escapulas dobla-
mos ligeramente los codos y jalamos los straps hacia el esternón para mover
El carro.
Inhalamos manteniendo la espalda flexionada y abrimos los brazos hacia
fuera con las Palmas hacia el frente.
Exhalamos activando abdominales y flexionando el torso hacia el frente
Regresando los brazos al pecho e incorporándonos a la posición inicial. 4 min
-Estabilizar espalda media se pone el cajón en el carro viendo hacia los
Postes tomamos los straps uno en cada mano y los ponemos en las es-
Quinas del cajón que están pegadas a las hombreras una de cada lado y
Nos subimos al cajón con el pecho ligeramente salido del cajón nuestra ca-
beza alineada en neutro, piernas estiradas. Los brazos alargados hacia aba-
Jo a los lados del cajón un poco hacia adelante mientras mantenemos la es-
Habilidad escapular las palmas viendo hacia adentro.
Iniciamos inhalando y exhalamos y jalamos los straps hacia atrás moviendo
El carro manteniendo el neutro y el cuerpo paralelo al piso, se jalan los brazos
Hacia atrás hasta la altura del glúteo.
Inhalamos y exhalamos y regresamos a la posición de inicio.
12 repeticiones 5 min
-Nos subimos a la caja con los pies entre las hombreras en el cabezal
Sentados en posición neutra tomamos los straps y nos los ponemos
En los brazos hasta los codos los elevamos a la altura de los hombros
Palmas viendo hacia la cabeza.
Iniciamos inhalando y al exhalar jalamos los brazos hacia atrás para
Activar los extensores de la espalda media 12 repeticiones 5 min
-bajamos el cajón y nos subimos al carro incados viendo hacia la barra en
La posición 2 la barra ponemos los brazos a lo ancho de los hombros en la
Barra cuidamos que la cabeza esté en neutro.
Iniciamos inhalando, exhalamos y estiramos los brazos lento y lo más alarga-
Dos posibles para extender la espalda baja 12 rep 3 min
-En la posición incados y con los brazos en la barra ahora vamos y empujar el
Carro con las piernas y quedar en diagonal con la cabeza en neutro y espalda
Doblamos los brazos para trabajar tríceps y espalda 12 rep 3 min
Enfriamiento.
Nos bajamos del reformer ponemos un tapete nos ponemos en posición de gato
Hacemos protección y retracción de omoplatos 12 rep 2 min
Hacemos ante versión y retroversión de pelvis 12 rep 2 min
Hacemos flexión y extensión de columna 12 rep 2 min
Ponemos el smart-spine para que relajen la columna y termina la clase.
