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viernes, 25 de junio de 2010

Primera Clase

Clase 1 Tiempo



-Introducción nombre quien soy, conocer alumnos y pequeña 5 min

Explicación de lo que podemos obtener con Pilates.

- Hago una descripción del reformer el nombre de cada parte 3 min

Y como subirse al reformer, Para hablar el mismo idioma

CALENTAMIENTO

Empezamos con un resorte rojo y uno azul con trabajo de Pies

En barra juntos primera posición, con la bola del pie en la barra para

no dañar otro musculo. Extendemos las piernas Controlando la pelvis

en neutro los brazos alargados a un lado del Cuerpo, las palmas en

pronación. Cuidamos que los hombros estén pegados al piso. Iniciamos

inhalando extendemos Exhalando y regresamos y volvemos a iniciar. 2 min

-Con los pies separados, talones juntos, rodillas rotadas lateralmente

Iniciamos inhalando y exhalamos al hacer el mayor esfuerzo extendiendo

Las piernas 12 repeticiones 2 min

-Talones en la barra 12 repeticiones 2 min

-Con medio pie en alto como con tacones. Extensiones mismas indica

Cines 12 repeticiones 2 min

-Con los pies en segunda posición (a lo ancho de los hombros)

Un empeine en contacto con la barra para activar el vasto interno los

Mismos principios 12 Rep. de cada pierna ejercicio unilateral 3 min



CLASE

-Trabajo de espalda media con piernas en mesa o 90 grados

Se toman los straps en manos estiradas a un lado del cuerpo, en neutro

De espalda con los pies en Mesa. Se empieza el ejercicio inhalando al

exhalar elevamos el antebrazo a 90 grados activando el centro y elevando

el torso con la vista hacia las rodillas activando también nuestro centro se

hacen 12 repeticiones 3 min

-El mismo ejercicio con las piernas a 90 grados y con los brazos exten-

didos y ahora el movimiento de los brazos estirados al techo a los lados

De las orejas bajan a un lado del cuerpo levantado el torso también con

La vista a las rodillas. 12 repeticiones 3 min

- back rowing nos ponemos de espalda a la barra con los pies en medio de

Las hombreras tomamos los straps con los brazos extendidos. Pelvis y

Espalda en neutro, iniciamos inhalando, exhalamos y empezamos el roll

Back flexionando la espalda en C cuidando de estabilizar la escapulas dobla-

mos ligeramente los codos y jalamos los straps hacia el esternón para mover

El carro.

Inhalamos manteniendo la espalda flexionada y abrimos los brazos hacia

fuera con las Palmas hacia el frente.

Exhalamos activando abdominales y flexionando el torso hacia el frente

Regresando los brazos al pecho e incorporándonos a la posición inicial. 4 min

-Estabilizar espalda media se pone el cajón en el carro viendo hacia los

Postes tomamos los straps uno en cada mano y los ponemos en las es-

Quinas del cajón que están pegadas a las hombreras una de cada lado y

Nos subimos al cajón con el pecho ligeramente salido del cajón nuestra ca-

beza alineada en neutro, piernas estiradas. Los brazos alargados hacia aba-

Jo a los lados del cajón un poco hacia adelante mientras mantenemos la es-

Habilidad escapular las palmas viendo hacia adentro.

Iniciamos inhalando y exhalamos y jalamos los straps hacia atrás moviendo

El carro manteniendo el neutro y el cuerpo paralelo al piso, se jalan los brazos

Hacia atrás hasta la altura del glúteo.

Inhalamos y exhalamos y regresamos a la posición de inicio.

12 repeticiones 5 min

-Nos subimos a la caja con los pies entre las hombreras en el cabezal

Sentados en posición neutra tomamos los straps y nos los ponemos

En los brazos hasta los codos los elevamos a la altura de los hombros

Palmas viendo hacia la cabeza.

Iniciamos inhalando y al exhalar jalamos los brazos hacia atrás para

Activar los extensores de la espalda media 12 repeticiones 5 min

-bajamos el cajón y nos subimos al carro incados viendo hacia la barra en

La posición 2 la barra ponemos los brazos a lo ancho de los hombros en la

Barra cuidamos que la cabeza esté en neutro.

Iniciamos inhalando, exhalamos y estiramos los brazos lento y lo más alarga-

Dos posibles para extender la espalda baja 12 rep 3 min

-En la posición incados y con los brazos en la barra ahora vamos y empujar el

Carro con las piernas y quedar en diagonal con la cabeza en neutro y espalda

Doblamos los brazos para trabajar tríceps y espalda 12 rep 3 min

Enfriamiento.

Nos bajamos del reformer ponemos un tapete nos ponemos en posición de gato

Hacemos protección y retracción de omoplatos 12 rep 2 min

Hacemos ante versión y retroversión de pelvis 12 rep 2 min

Hacemos flexión y extensión de columna 12 rep 2 min

Ponemos el smart-spine para que relajen la columna  y termina la clase.